Jiska Hugo
“Breathing is the first act of life, and the last.” Deze woorden van Joseph Pilates onderstrepen het belang dat hij hechtte aan ademhaling binnen zijn methode. Maar terwijl wij in de studio dagelijks werken met instructies als “inademen tijdens de inspanning, uitademen tijdens de ontspanning”, begint ook de wetenschap nu te begrijpen waarom ademhaling zo’n krachtige impact heeft op ons lichaam én onze geest. In deze blog vertelt Stephan van der Kamp, eigenaar van True Pilates en gecertificeerd Romana’s Pilates®-trainer, wat de wetenschap ons leert over de belangrijke rol van ademhaling in pilates.
Wat gebeurt er in je lichaam als je bewust ademt?
Stel je voor: je ligt op de reformer, spanning in je schouders na een stressvolle werkdag. “Adem in… en uit… trek je buik op,” zeg ik. Na enkele minuten van bewuste ademhaling voel je de spanning wegvloeien. Wat je ervaart is geen inbeelding – er gebeurt iets fascinerends in je lichaam.
Bij elke diepe, bewuste ademhaling stimuleer je de nervus vagus, een belangrijke zenuw die je parasympathische zenuwstelsel activeert. Dit systeem is verantwoordelijk voor je ‘rest-and-digest’ toestand – het tegenovergestelde van de stressreactie.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de ademhalingstechnieken die we in pilates gebruiken direct je hartslag verlagen, je cortisolniveau (het stresshormoon) doen dalen en een gevoel van kalmte creëren. Dat verklaart waarom mensen vaak zeggen dat ze zich na een pilatesles “tegelijk energiek én ontspannen” voelen.
Waarom we in pilates inademen bij inspanning
Een van de eerste dingen die je leert bij klassieke pilates is het ademhalingspatroon: inademen bij inspanning, uitademen bij ontspanning. Dit lijkt misschien tegengesteld aan wat je bij andere trainingsvormen leert, waar je vaak uitademt tijdens inspanning.
Er zit een doordachte fysiologische reden achter deze keuze. Bij het inademen tijdens inspanning:
Bij het uitademen trek je vervolgens je buik op (het “navel naar wervelkolom”-principe), wat je core verder verstevigt. Deze combinatie creëert wat we in de studio het “corset-effect” noemen – een natuurlijke ondersteuning voor je wervelkolom.
Onderzoek bevestigt dat dit ademhalingspatroon helpt om de diepe buikspieren effectiever te activeren. Een studiegepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science toonde aan dat de pilatesademhaling de activiteit van de transversus abdominis – een belangrijke stabiliserende spier – significant verhoogt in vergelijking met normale ademhaling.
Ademhaling: een natuurlijk proces dat zich ontwikkelt
Wat ik belangrijk vind om te benadrukken: mensen ademen van nature al. Ademhaling is een automatisch proces dat je lichaam al je hele leven doet. In pilates proberen we niet je ademhaling in één keer te “fixen” of radicaal te veranderen – dat zou contraproductief zijn.
In plaats daarvan zie ik ademhaling als een aspect dat zich geleidelijk ontwikkelt naarmate je meer ervaring opdoet met pilates. Elke oefening in pilates is al een ademhalingsoefening op zich, omdat beweging en ademhaling onlosmakelijk verbonden zijn.
Met nieuwe klanten focus ik eerst op de basisbewegingen en geef ik alleen zachte herinneringen over ademhaling. Met sommige klanten ga ik pas na maanden of zelfs jaren dieper in op specifieke ademhalingspatronen, wanneer hun lichaam er klaar voor is. Dit is een proces dat respect vraagt voor het natuurlijke tempo van ieder lichaam.
De stressreducerende kracht van pilatesademhaling
De meeste klanten komen bij mij voor lichamelijke doelen: een sterkere core, een betere houding, minder rugpijn. Maar bijna allemaal merken ze een onverwacht neveneffect op: ze voelen zich mentaal beter. Minder piekeren, betere focus, verbeterde slaap.
Een groeiend aantal onderzoeken laat zien dat dit geen toeval is. De combinatie van bewuste ademhaling, gecontroleerde beweging en aandacht maakt pilates tot een vorm van “bewegende meditatie” die stress aantoonbaar vermindert.
Een meta-analyse van verschillende studies toont aan dat pilates een significant positief effect heeft op het verminderen van angst, depressie en stress. De ademhalingstechnieken spelen hierin een grote rol door het hyperarousal van het autonome zenuwstelsel – een toestand waarin je lichaam constant in verhoogde paraatheid is – te verminderen.
Dit verklaart waarom veel van mijn klanten zeggen dat pilates hen helpt om “uit hun hoofd en in hun lichaam” te komen. Door je aandacht te richten op de ademhaling en hoe deze samenwerkt met je bewegingen, ontstaat er een staat van mindfulness die doorwerkt in je dagelijks leven.
Hoe pilatesademhaling je prestaties verbetert
Naast de stress-regulerende effecten heeft correcte ademhaling nog een belangrijk voordeel: het verbetert je fysieke prestaties aanzienlijk.
Pilates kan ook je hartslagvariabiliteit (HRV) kan verbeteren – een belangrijke indicator voor een gezond en veerkrachtig zenuwstelsel. Een hogere HRV betekent dat je lichaam efficiënter reageert op fysieke en mentale uitdagingen, zich sneller herstelt en beter bestand is tegen stress.
In mijn studio zie ik dit terug bij klanten die naast pilates ook andere sporten beoefenen: een verbeterd uithoudingsvermogen, sneller herstel en betere concentratie. Dit komt doordat ze geleerd hebben om hun ademhaling te gebruiken als tool voor zowel fysieke kracht als mentale focus.
De juiste ademhaling leren
De pilatesademhaling lijkt eenvoudig, maar vraagt oefening om te beheersen. Hier zijn een paar tips om thuis mee te beginnen:
Begin met deze oefening in rust, en probeer het later te integreren in eenvoudige bewegingen. Let op: forceer nooit je ademhaling. Het doel is een natuurlijk, vloeiend ritme te vinden dat je bewegingen ondersteunt.
Ik merk bij nieuwe klanten dat ze in het begin vaak hun adem vasthouden tijdens moeilijke oefeningen – precies wanneer ze het meest baat zouden hebben bij een goede doorademing. Dit is een natuurlijke reactie op inspanning, maar met bewuste oefening leer je dit patroon te doorbreken. Geef jezelf hiervoor de tijd; het is een ontwikkeling die bij sommigen weken duurt, bij anderen maanden of zelfs jaren.
Ervaar zelf de kracht van ademhaling in pilates
De wetenschappelijke inzichten bevestigen wat Joseph Pilates bijna een eeuw geleden al intuïtief begreep: ademhaling is niet slechts een onderdeel van beweging, maar een essentieel instrument voor zowel fysieke als mentale gezondheid.
Bij True Pilates staat de authentieke Romana’s Pilates®-methode centraal, waarin ademhaling een fundamentele rol speelt. Je leert niet alleen de techniek, maar begrijpt ook waarom deze zo effectief is, in een tempo dat bij jou past. Deze kennis helpt je om de principes toe te passen in zowel je training als je dagelijks leven.
Ben je nieuwsgierig naar hoe pilatesademhaling jou kan helpen om sterker, kalmer en energieker te worden? Boek een proefles en ervaar het verschil dat bewuste ademhaling kan maken in je lichaam én geest.
Stephan van der Kamp
